星期六, 11月 04, 2006

名詞解釋:RM·強度·重量

接觸健美不久,對許多名詞術語甚感陌生或理解不透,譬如"RM"的確切含義,它與負荷強度和練習重量間的關係等等。還有,爲什麽有的文章在談及訓練計劃或安排運動量時隻提到組、次或強度,而沒有重量的表述?

答:"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫,中文譯義是"最大重復值",引譯爲"最大重復次數"、"最大重復次數的重量"或"一定重復次數的最大重量"。


在健美鍛煉活動中,"RM"被約定俗成地規定爲能夠重復試舉一定次數的負荷重量,如"6~12RM"所表達的就是"最多能重復或連續試舉6~12次的重量"。

如用100公斤進行臥推練習,當竭盡全力最多隻能連續推舉5次時,那麽這100公斤就是該動作5RM的重量。

爲便於記寫,在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。 強度或稱負荷強度,較抽象的說法是"負荷對身體刺激的深刻程度",通俗的說法是"指完成某一練習時身體的用力程度"。在鍛煉中,練習的密度、質量、難度、動作速度、負重量等都是負荷強度的具體指標。在健美鍛煉中,由於間歇時間或練習密度、動作速度及練習質量等都有相對穩定或固定的規定,因此,練習重量一般就被視爲代表負荷強度的主要指標,或者說大多數情況下健美練習所採用強度的操作指標就是重量,實踐中有時就是把練習重量看成負荷強度。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素,1~4次主要增長絕對肌力和體力、6~12次主要壯大肌肉、15~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能等說法,實際上就是強度決定效果的表達。

而1~4次或6~12次等的完全寫法就是1~4RM或6~12RM等,"1~4次"的背後其實依附著強度或負荷量的含義。若要訓練計劃中完整表達,則應是"1~4RM/1~4"的操作模式,即用最多可以重復試舉1~4次的重量連續試舉1~4次。多數情況下就以次數或RM次數來表示負荷強度。

當然也可用某動作極限重量的百分比來說明負荷強度,如85%負荷強度、80%負荷強度等等。在實踐中,負荷強度的百分比與重復次數的關係是非常密切的。一般講,50%的負荷強度應該是可以重復試舉10次左右的重量,通常強度每增加5%重復次數就減少1次。比較這種負荷百分比法,次數或RM次數法的表達則更爲直接而科學。 在現在代健美訓練中,練習的組、次規定是構成訓練活動最基本的元素。

爲了統一而規範地表達這個元素的具體內容,在訓練計劃的制定和課程計劃的編排中目前大都接受"RM"的記寫方式,如:"6~10RM/6~10、8~12RM/8~12、8~10RM/8~10、6~10RM/6~10或直接用數位"6~10、8~12、8~10、6~10"等。如此記寫既有4組的組數表達、每組的次數規定、每組的強度規定等負荷強度和負荷量的指標要求,又有負荷節奏和加重方式的表現,容易理解和操作。至於爲何難在書刊上看到具體的重量數,可以這樣理解,每個人、每個身體局部和每個動作所採用的重量都不盡相同,用具體的重量數表達反而不易說清強度規定等問題,因此不具備普遍指導意義。但個人計劃有時是可以直接用具體重量來編寫的。

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