星期三, 8月 13, 2008

男性腰部健身的八大組動作

身材不錯的男士亦可利用這幾組運動來繼續保持身材或促進身體健康,因為擁有堅韌有力的腰部,不易使人感到疲乏困倦!若想隨時神采奕奕,容光煥發,聰明的男士們,還是努力運動吧!

第一組:仰臥起坐(1)

平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如借助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組:仰臥起坐(2)

將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿擡高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿擡高交叉者相同。

第三組:曲膝擡腿(1)

平躺於地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝擡高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反複數次,有助下腹肌的鍛煉。

第四組:曲膝擡腿(2)

坐於地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲擡高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組:側腹肌訓練

一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反複數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦隻能略為擡起,不可離地面過遠,否則易導緻背部受傷。

第六組:側身曲膝擡腿(1)

利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝擡腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側面擡腿也需與椅面盡可能保持平行,勿擡過高。重複數次後做另一側。

第七組:側身曲膝擡腿(2)

側躺於地,彎曲手肘,以支撐頭部,然後單腿曲膝擡起,放下,重複數次,再做另一側。

此組運動除可鍛煉側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適於一般欲保持身材的男子練習。

第八組:懸吊擡腿運動

利用公園裡的單槓或雙槓,雙手拉住單槓,然後膝蓋微彎擡起,再反複。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

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